Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem.

Pokud máte prediabetes, aerobní cvičení je osvědčený způsob, jak zabránit tomu, aby se z něj stal diabetes. Step aerobik může také pomoci zvládnout stávající diabetes spolu s dobrou výživou a všemi léky, které užíváte. Dodržujte plán léčby cukrovky svého lékaře pro cvičení.

Pokud máte artritidu, může být pro vás step aerobik dobrým cvičením se zátěží, protože si můžete upravit výšku kroku a intenzitu svého tréninku.

Pokud vás bolí kyčle, chodidlo, kotník nebo koleno, krok není pro vás. Zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta na jiné aktivity, které byste místo toho mohli dělat. Například plavání snižuje zátěž kloubů při cvičení.

Těhotná? Pokud jste před těhotenstvím dělali step aerobik, můžete obvykle pokračovat, dokud těhotenství probíhá dobře. Potvrďte to u svého lékaře. Abyste vy i vaše miminko byli zdraví, dodržujte tato opatření: Snižte stupínek, jak vaše bříško roste a mění se vaše těžiště, pijte vodu a nepřehřívejte se.

Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud jste nějakou dobu nebyli aktivní.

WebMD Fitness A-Z Hodnotil Tyler Wheeler, MD dne 26. listopadu 2020

Zdroje

ZDROJE:

Americká akademie podiatrické sportovní medicíny: "Co mám dělat, abych se při step aerobiku nezranil?"

Americká rada pro cvičení: "Pokyny pro krokový trénink."

Rink, J. Celoškolní fyzická aktivita: Komplexní průvodce navrhováním a prováděním programů, Kinetika člověka, 2010.

Micheli, L. Encyklopedie sportovních úrazů, Publikace SAGE, 2010.

Chabut, L. Základní síla pro figuríny, John Wiley & Synové, 2008.

Chcete skvěle vypadající lýtka? Vyzkoušejte tyto jednoduché a účinné cviky na posílení lýtkových svalů.

Zaměříte se na dva svaly, které tvoří lýtko:

Sval gastrocnemius, který dává lýtku jeho zaoblený tvar. Soleus, což je plošší, delší sval běžící pod gastrocnemiem a nižším pod vaší nohou.

Nejlepší cviky na posilování lýtek

Zde jsou čtyři nejlepší cviky na posílení lýtek.

1. Dvojité zvedání lýtek. Zvedání lýtek je klasickým cvikem na posilování lýtek. Používají vaši tělesnou váhu k posílení a tónování lýtkového a lýtkového svalu.

Výchozí pozice: Postavte se blízko zdi pro rovnováhu. Položte chodidla na šířku boků a ujistěte se, že jsou vaše kotníky, kolena a kyčle ve vertikálním zarovnání, abyste chránili své klouby.

Akce: Zatlačte na bříška obou chodidel a zvedněte své tělo nahoru. Břišní svaly mějte stažené tak, abyste se pohybovali přímo nahoru, spíše než abyste posouvali tělo dopředu nebo dozadu.

Variace:

Začněte stát na schodech nebo podobně, aby vaše paty mohly klesnout níže než prsty u nohou. Udržujte bříška chodidel na schodech a snižte paty co nejdále směrem k podlaze. Poté vytlačte paty tak vysoko, jak jen můžete. Přidejte váhu, abyste přidali intenzitu. Cvik opakujte s činkou nebo jiným závažím v jedné ruce. Udržujte ruku na zdi, abyste udrželi rovnováhu.

2. Zvedání lýtka na jedné noze. Intenzitu zvedání lýtek můžete zvýšit tím, že to budete provádět na jedné noze. Tímto způsobem můžete ještě více posílit lýtkový sval.

Výchozí pozice: Postavte se na jednu nohu blízko zdi pro rovnováhu, druhou nohu pokrčte za vámi. Ujistěte se, že kotník, koleno a kyčle nohy, se kterou pracujete, jsou ve svislé poloze, aby byly chráněny klouby.

Akce: Zatlačte dolů do bříška nohy, abyste zvedli tělo nahoru. Břišní svaly mějte stažené, abyste se vyhnuli posunu dopředu nebo dozadu.

Variace:

Začněte stát na schodech nebo podobně. Udržujte špičku chodidla na schodišti a nechte patu klesnout pod schod. Poté stiskněte co nejvýše. Přidejte váhu, abyste přidali intenzitu. V jedné ruce držte činku nebo jiné závaží. Druhou ruku položte na zeď pro rovnováhu.

Pokračování

3. Zvedání lýtek vsedě. Toto cvičení můžete cvičit doma nebo v posilovně na posilovacím stroji na lýtka. Cvičení funguje jak na m. gastrocnemius, tak na soleus.

Doma.

Výchozí pozice: Posaďte se na pevnou, pevnou židli s nohama na podlaze. Udržujte kolena zarovnaná přímo nad chodidly. Nedovolte, aby se vaše kolena otočila dovnitř nebo ven. Předkloňte se a položte ruce na stehna poblíž kolen a tlačte dolů, abyste zvýšili odpor.

Akce: Pomalu zatlačte na bříšky chodidel, abyste zvedli paty co nejvýše. Dále pomalu snižujte paty. Opakovat.

V posilovně.

Výchozí pozice: Postavte se do lisu na lýtka s bříšky nohou na plošině. To vám umožní snížit paty směrem k podlaze. Uvolněte bezpečnostní západku stroje a uvolněte váhu na lýtka.

Akce: Spusťte paty co nejdále směrem k podlaze, abyste snížili váhu, a poté zatlačte na bříšky chodidel, abyste zvedli paty co nejvýše.

4. Sporty pro stavbu lýtek: Účast v následujících sportech vám pomůže posílit a zpevnit lýtka.

Běh, chůze a turistika jsou vynikajícími cviky na posílení lýtek, zvláště když jdete do kopce. Čím strmější stoupání, tím více musí vaše lýtka pracovat.

Běžecké sporty, jako je fotbal, basketbal a tenis, vyžadují, abyste běhali, skákali a tlačili lýtkové svaly, abyste zrychlili nebo rychle změnili směr. Jsou tedy skvělé na tonizaci lýtek.

Step class removio cena v lékárně a další druhy tance procvičí vaše lýtka pokaždé, když vykročíte nahoru a dolů nebo pokrčíte kolena a budete tlačit z vysokých do nízkých poloh.

Plavání pracuje lýtka spolu se zbytkem svalů nohou. Vyhne se také dopadům běhu nebo skákání. Protože má malý dopad, je to také bezpečný způsob, jak posílit lýtka, pokud se zotavujete ze zranění.

Pokud máte nadváhu a chcete vypadat jako vyrýsovaná lýtka, možná budete chtít přidat bezpečný program na hubnutí, který zahrnuje dietu a cvičení. Nemůžete bodově zmenšit žádnou část svého těla.

Pokračování

Bezpečnostní pokyny

Dodržujte tyto pokyny, aby byly vaše cviky na posilování lýtek bezpečné a účinné.

Cvičte pravidelně dvakrát nebo třikrát týdně, abyste získali sílu. Každým cvikem procházejte pomalu, abyste si byli vědomi zarovnání svého těla. Stiskněte pro pomalé počítání od dvou do čtyř. Poté spusťte záda a pomalu počítejte do čtyř. Přizpůsobte si cvičení tak, aby odpovídalo vaší úrovni kondice a vyhnuli se zranění. A pokud si nejste jisti, jak velká zátěž je pro vás bezpečná, poraďte se s odborníkem na fitness. Obecným pravidlem pro silový trénink je zaměřit se na osm až 12 opakování každého cviku v jedné až třech sériích. Vaše svaly by se měly cítit unavené, ale měli byste být schopni dokončit svá opakování. Postupem času zvyšujte zátěž na sval postupně. Například každé 2 týdny přidejte 10% až 15% k hmotnosti. Nejprve se poraďte se svým lékařem, pokud jste v minulosti měli zranění chodidla, kotníku nebo lýtkového svalu. V závislosti na vašem zdravotním stavu nebo fyzické kondici nemusí být některá cvičení doporučena. WebMD Medical Reference Zhodnotil Tyler Wheeler, MD dne 22. června 2021

Zdroje

ZDROJE:

Manocchia, P. Anatomie cvičení, Knihy světlušek, 2008.

Americká rada pro cvičení: "Opravdu vám tónovací boty zajistí lepší postavu?"

Americká vysoká škola sportovního lékařství: "Silový trénink pro kosti, svaly a hormony."

Massachusetts General Hospital: "Silový trénink pro kolena."

Georgia State University, katedra kineziologie a zdraví: "Cvičení na posilování dolní části těla." 

Georgia State University, katedra kineziologie a zdraví: "Alternativní posilovací cvičení."

University of South Carolina, Healthy Carolina Task Force: "Základy silového tréninku."

Wellness centrum University of North Dakota, virtuální trenér: "Gastrocnemius/Soleus."

Anaerobní cvičení je podobné aerobnímu cvičení, ale využívá jinou formu energie – rychle a okamžitě. Mezi anaerobní cvičení patří vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), vzpírání, kruhový trénink, pilates, jóga a další formy silového tréninku.

Tento typ cvičení nabízí mnoho zdravotních výhod. Je to skvělý způsob, jak zlepšit svou kardiovaskulární vytrvalost a také budovat a udržovat svaly a zhubnout. Spolu s aerobním (nebo kardiovaskulárním) cvičením by mělo být anaerobní cvičení pravidelnou součástí vaší týdenní cvičební rutiny.

Anaerobní vs. aerobní cvičení

Aerobní znamená „s kyslíkem“ a anaerobní znamená „bez kyslíku“. Oba jsou důležité pro vaše celkové zdraví, protože napadají vaše tělo různými způsoby.

Anaerobní cvičení zahrnuje krátká, rychlá, vysoce intenzivní cvičení, při kterých vaše tělo nespotřebovává kyslík jako při kardio (nebo aerobních) aktivitách. Místo toho anaerobní aktivity rozkládají glukózu, která je již ve vašich svalech, na určitou formu energie. Aerobní cvičení se spoléhají na energii uloženou ve vašem těle ze sacharidů, bílkovin, tuků a kyslíku, který dýcháte:

Obvykle opakujete anaerobní pohyby po dobu 10 nebo 15 sekund, než přejdete k jinému typu pohybu. Aerobní cvičení je snadné provádět delší dobu v závislosti na vašich fyzických schopnostech.

Často se vyskytuje šedá oblast, kde se aerobní a anaerobní cvičení překrývají. Vaše aerobní cvičení se může změnit v anaerobní, pokud zvýšíte intenzitu nad bod, kdy jste schopni tuto aktivitu udržet. 

Například, pokud je tempo běžce příliš rychlé, nebude schopen udržet konzistentní rychlost po dlouhou dobu, čímž se jeho aerobní trénink změní na anaerobní.

Crossfit je další fitness režim, který se setkává mezi aerobním a anaerobním cvičením. Spojuje tuky spalující sílu aerobních aktivit se silovým tréninkem anaerobního cvičení.

Typy anaerobního cvičení

Příklady anaerobního cvičení zahrnují:

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) Silový trénink a vzpírání, které vyzvou vaše tělo Kalistenika jako skok dřepy, box jumpy a plyometrie

Anaerobní cvičení není snadné, proto je důležité najít certifikovaného osobního trenéra, který vám pomůže vytvořit rutinu a naučit se správnou formu. Mnoho tělocvičen také nabízí kurzy, které zahrnují anaerobní cvičení.

Pokračování

Jakmile budete připraveni začít, postupujte podle těchto základních tipů:

Věnujte alespoň 5 minut zahřívání. Než přejdete na menší svaly, zaměřte se na své větší svalové skupiny. Zaměřte se na tři sady po osmi až 15 opakováních každého cviku. Pokud máte pocit, že byste po posledním opakování mohli udělat více, zvyšte intenzitu nebo váhu. Vystřídejte 8 až 10 cviků v rutině. Pamatujte, že technika je důležitější než rychlost. ‌ Smíchejte to a časem začleňte různá cvičení, abyste své tělo vyzvali novými způsoby.

Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem. Mohou vám pomoci najít dobrý režim založený na vaší fyzické kondici a anamnéze. Zranění vás může vrátit o týdny nebo měsíce. Začněte pomalu a postupem času zvyšujte svou vytrvalost.

Účinky anaerobního cvičení na vaše zdraví

Anaerobní cvičení nabízí řadu zdravotních výhod. Může:

Posílit kosti Spalovat tuk Podpořit rozvoj svalů Pomůže vám udržet si svalovou hmotu, jak stárnete

Po 27 letech začnete každý rok ztrácet asi 1 % svalové hmoty. Tuto ztrátu můžete zpomalit tím, že zůstanete aktivní a do svého cvičebního režimu zařadíte anaerobní silový trénink.

Svaly spalují více kalorií než tuk. Budováním svalové hmoty zajistíte větší potenciál pro spalování tuků na denní bázi, i když zrovna necvičíte. To také pomáhá zvýšit vaši hladinu energie pro každodenní činnosti.‌

Kolik anaerobního cvičení týdně potřebujete?

CDC doporučuje v průměru 150 minut mírné aktivity každý týden spolu s 2 nebo více dny silového tréninku (nebo anaerobního cvičení).

To se rozpadne na přibližně 30 minut mírné aerobní aktivity nebo 15 minut intenzivní aerobní aktivity 5 dní v týdnu spolu s 2 dny silového tréninku.

Silový trénink je pro vaše zdraví stejně důležitý jako kardio. Pamatujte, že je pravděpodobnější, že se budete držet cvičební rutiny, pokud je to něco, co děláte rádi. Pokud zkoušíte anaerobní cvičení a nemáte ho rádi, zkuste něco jiného. Zvažte také pravidelnou změnu rutiny, abyste své tělo i nadále vyzývali a přitom se nenudili.‌

WebMD Medical Reference Recenzováno Jabeen Begum dne 22. června 2021

Zdroje

ZDROJE:

CDC: “Kolik fyzické aktivity potřebují dospělí?”

Kennedy Fitness: „AEROBIC VS. ANAEROBNÍ CVIČENÍ; PROČ POTŘEBUJETE OBA.”

Ortopedičtí spolupracovníci: “Rozdíl mezi aerobními a anaerobními cvičeními.”

Piedmont Healthcare: “Výhody anaerobního cvičení.”

World Journal of Cardiology: "Účinky aerobního vs anaerobního cvičení na kardiovaskulární systém."

Prázdniny, to zasloužené volno k úniku z každodenního stresu, znamenaly cestu do tropického ráje pro tolik potřebné R&R — rum a relaxace.

Ale v dnešní době ani reklamy na ten nejdekadentnější odpočinek – plavbu po Karibiku – neukazují nekonečný bufet nebo poloopilého pasažéra dřímajícího v plastovém křesle. Místo toho výlet do Cozumelu zahrnuje palubní lezení po skalách, bruslení a aerobik, abyste napumpovali srdeční frekvenci spolu se vzrušením. A jakmile tam byly, mayské ruiny byly přepsány tak, aby zahrnovaly mámu ve třídě stepu.

V dnešní době jsou horkým trendem útěku zdravotní dovolené – piňa coladas nahrazuje pilates a lékaři slouží jako průvodci.

"Dává to smysl, protože baby boomers stárnou, chtějí se o sebe lépe starat," říká Harley Mayersohn, mluvčí Canyon Ranch Health Resorts, dědečka lázní od otevření v roce 1979. "Hovoříme o demografické skupině, která zahrnuje asi 50 milionů Američanů, a protože průměrný věk našeho návštěvníka je 46 let, jsme na tomto sladkém místě správně."

Žádný nedostatek zákazníků

Obchod vzkvétá.

Jedním z důvodů je to, že podle Mika Piny z Americké asociace cestovního ruchu, obchodní skupiny zastupující hotely, letecké společnosti a další poskytovatele dovolených, jsou to právě tito zdravotně uvědomělí a stresem sužovaní boomové, kteří si berou téměř polovinu všech dovolených.

"Lidé chtějí být aktivnější a zjistili jsme, že hledají dovolenou, která je rozšířením tohoto zdravého životního stylu," říká WebMD. "Pokud cvičí, nechtějí ztratit tuto dynamiku, když cestují, a tak si vybírají dovolenou, kde v tom mohou pokračovat. Chtějí, aby jejich dovolená zahrnovala zdraví a wellness, a je to trend, který vidíme již několik let."

Ale čím dál tím víc je k dosažení tohoto zdraví potřeba více než jen projížďky po běžecké dráze lodi. Lidé využívají své dovolené k tomu, aby konkrétně dostat zdravý.

"To, co vidíme na Canyon Ranch, je to, co jsme vždy viděli, ale více z toho – lidé, kteří chtějí být zdravější," říká Mayersohn. "Lidé sem přicházejí kvůli nejrůznějším podmínkám, ale pro mnohé spadají do primárního kbelíku stresu. Víme, že stresory nedokážeme odstranit, ale můžeme posílit svou odolnost, abychom se s nimi lépe vypořádali. A pro nás je to víc než jen cvičení – je to kompletní zážitek mysli a těla. Chcete-li si udržet zdraví nebo se vypořádat s konkrétním zdravotním problémem, nemůžete zanedbávat aspekt výživy nebo chování."