Kako se nositi sa depresivnom epizodom

depresivna epizoda u kontekstu glavnog depresivnog poremećaja je razdoblje koje karakterizira malim raspoloženjem i drugim simptomima depresije koje traju 2 tjedna ili više. Prilikom doživljavanja depresivne epizode, osoba može pokušati promijeniti svoje misli i ponašanja kako bi se poboljšalo raspoloženje.

Simptomi depresivne epizode mogu nastaviti nekoliko tjedana ili mjeseci odjednom. Rabljene, depresivne epizode traju više od godinu dana.

Prema asocijaciji za anksioznost i depresiju, oko 16,1 milijuna odraslih u Sjedinjenim Državama doživjela je barem jednu glavnu depresivnu epizodu u 2015.

Pročitajte više o simptomima depresivne epizode i 12 savjeta za suočavanje s jednim.

Simptomi depresivne epizode su ekstremniji od uobičajenih perioda niskog raspoloženja i mogu uključivati:

• osjećati tužno, beznadeže ili bespomoćno
• kriv ili bezvrijedan
• razdražljivost ili frustracija
• umor ili niska energija
• Gubitak interesa za stvarima koji se ne mogu uživati, uključujući hobije i druženje
• problema sa koncentracijom ili pamtim
• gubitak interesa za život, misli o smrti ili samoubistvu ili pokušaju samoubistva

Za dijagnozu depresije ljudi moraju imati nekoliko ovih simptoma većinu dana, gotovo svaki dan, najmanje 2 tjedna.

dvanaest savjeta za rješavanje depresivne epizode

rješavanje depresije čim se simptomi razvijaju mogu pomoći ljudima brže oporaviti se brže. Čak bi i oni koji su doživjeli depresiju dugo vremena mogli pronaći da se mijenja promjene na način na koji misle i ponašaju se poboljšavaju njihovo raspoloženje.

Sljedeći savjeti mogu pomoći ljudima da se bave depresivnom epizodom:

1. Triggers i simptomi

praćenje raspoloženja i simptoma mogu pomoći da se osoba razumije razumije Šta pokreće depresivnu epizodu. Pokrivanje znakova depresije rano im može pomoći da izbjegnu punu ekspresnu epizodu.

Koristite dnevnik za prijavu važnih događaja, promjene dnevne rutine i raspoloženja. Ocijenite raspoloženja na skali od 1 do 10 kako biste u identificirali koji događaji ili aktivnosti uzrokuju određene odgovore. Pogledajte ljekara ako simptomi i dalje postoje 14 dana ili više dana.

2. Ostanite mirni

Prepoznavanje pojave depresivne epizode može biti zastrašujuće. Osjećaj panificirane ili anksiozne je razumljiva reakcija na početne simptome depresije. Međutim, ove reakcije mogu doprinijeti niskom raspoloženju i pogoršanju drugih simptoma, poput gubitka apetita i poremećen san.

Umjesto toga, fokusirajte se na boravak mirnoća. Sjetite se da je depresija ukaziva i osjećaji neće trajati zauvijek.

Svako ko ima iskustne depresivne epizode prije bi trebalo podsjetiti da mogu ponovo prevladati te osjećaje. Trebali bi se fokusirati na njihove snage i na ono što su naučili iz prethodnih depresivnih epizoda.

tehnike samopomoći, poput meditacije, vježbi i vježbi disanja mogu pomoći osobi naučiti gledati probleme na drugačiji način i promovirati osjećaj smirenosti. Dostupni su knjige i tečajevi za samopomoć i internetske savjetovanje.

3. Razumijejte i prihvatite depresiju

Učenje Više o depresiji može pomoći ljudima da se bave stanju. Depresija je raširen i istinski poremećaj mentalnog zdravlja. To nije znak slabosti ili ličnog nedostatka.

Prihvatanje da se povremeno može pojaviti depresivna epizoda možda pomoći ljudima da se bave njima kada to učini. Zapamtite, moguće je upravljati simptomima s tretmanima, poput promjena životnog stila, lijekova i terapije.

4. Odvojite se od depresije

stanje ne definiše osobu; nisu njihova bolest. Kad počnu simptome depresije, neki ljudi smatraju da je korisno ponavljati: “Nisam depresija, imam samo depresiju.”

osoba bi trebala podsjetiti sve ostale aspekte sebe. Oni mogu biti i roditelj, braća, prijatelj, supružnik, susjed i kolega. Svaka osoba ima svoje snage, sposobnosti i pozitivne kvalitete koje ih čine ko su.

5. Prepoznajte važnost samozarpebi

Samozarpa je neophodna za dobro fizičko i mentalno zdravlje. Djelatnosti samozarpera su bilo kakve radnje koje pomažu ljudima da paze na njihovo blagostanje.

Samo-briga znači da se treba vremena da se opustite, napunite i povežite se sa ja i drugima. To također znači reći ne drugima kada su preplavili i uzimati prostor da se smiri i umiri se.

Osnovne aktivnosti samozarpera uključuju jesti zdravu prehranu, bavljenje kreativnim aktivnostima i uzimajući umirujuću kupku. Ali svaka radnja koja poboljšava mentalnu, emocionalnu i fizičko zdravlje može se smatrati aktivnošću o samozasluženju.

6. Duboko dišite i opustite mišiće

tehnike dubokog disanja efikasan su način za smirivanje anksioznosti i smirivanja stresa. Polako udisanje i izdisanje ima fizičke i psihološke koristi, posebno kada se obavlja svakodnevno.

Svako može vježbati duboko disanje, bilo u automobilu, na poslu ili u trgovini prehrambenim proizvodima. Dosta pametnih telefona nude vođene aktivnosti duboke disanja, a mnoge su besplatne za preuzimanje.

Progresivni opuštanje mišića još je još jedno korisno sredstvo za one koji imaju depresiju i anksioznost. To uključuje natezanje i opuštajući mišiće u tijelu kako bi se smanjio stres. Opet, mnoge aplikacije pametnih telefona nude vođene vježbe opuštanja mišića.

Pregledali smo neke aplikacije za meditaciju koje mogu pomoći u depresiji i tjeskobi.

7. Izazovite negativne misli

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je efikasna terapija za one sa depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. CBT predlaže da neke misli, a ne njihove životne situacije, utječu na njihovo raspoloženje.

CBT uključuje promjenu negativnih misli u uravnoteženije za promjenu osjećaja i ponašanja. Kvalificirani terapeut može ponuditi sesije CBT-a, ali moguće je također osporiti negativne misli bez viđenja terapeuta.

Prvo, primijetite koliko često negativne misli nastaju i kakve ove misli kažu. Oni mogu uključivati “Nisam dovoljno dobar”, ili “Ja sam neuspjeh.” Zatim, izazovite te misli i zamijenite ih pozitivnim izjavama, poput “Ja sam najbolje” i “Dosta sam.”

8. Vježbajte pažljivost

Svakog dana odvojite neko vrijeme da biste bili na umu i cijenimo sadašnji trenutak. To može značiti primjetujući toplinu sunčeve svjetlosti na koži kada hodate do posla ili ukusa i teksture hrskave, slatke jabuke u ručkom.

Rasprostranjenost omogućava ljudima da u potpunosti doživljavaju trenutak u kojem se nalaze, ne brinu o budućnosti ili prebivališta u prošlosti.

Istraživanje sugerira da redovni periodi dužnosti mogu umanjiti simptome depresije i poboljšati negativne odgovore da neki ljudi s kroničnom ili ponavljajućom depresije moraju slati raspoloženje.

9. Napravite rutinu za spavanje

SLEEP može imati ogroman utjecaj na raspoloženje i mentalno zdravlje. Nedostatak sna može doprinijeti simptomima depresije, a depresija može ometati san. Za borbu protiv ovih efekata, pokušajte ići u krevet i ustati se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.

Uspostavite noćnu rutinu. Započnite da se vijugate od 20 sati. SIP čaj kamilice, pročitajte knjigu ili se zakrenite. Izbjegavajte vreme na ekranu i https://harmoniqhealth.com/ba/ kofein. Također može biti korisno pisati u časopisu prije spavanja, posebno za one čije trkačke misli drže ih.

10. Vježba

Vježba je izuzetno korisna za ljude s depresijom. Oslobotlo je hemikalije zvane endorfini koji poboljšavaju raspoloženje. Analiza 25 studija o vježbanju i depresiji izveštava da vežba ima “veliki i značajan učinak” o simptomima depresije.

11. Izbjegavajte alkohol

alkohol je depresivan, a alkoholna upotreba može pokrenuti epizode depresije ili učiniti postojeće epizode gore. Alkohol može komunicirati i sa nekim lijekovima za depresiju i anksioznost.

12. Zabilježite pozitivne pozitive

često, depresivne epizode mogu ostaviti ljude koji se fokusiraju na negativne i diskontiranje pozitivnih mjesta. Da bi se to suzbio, držite časopis za pozitivnost ili časopis za zahvalnost. Ova vrsta časopisa pomaže u izgradnji samopoštovanja.

prije spavanja, zapišite tri dobre stvari od dana. Pozitivi uključuju redovnu meditaciju, ide u šetnju, jesti zdrav obrok i mnogo više.

Traženje pomoći

Bavljenje depresijom može biti zastrašujuće, ali to niko ne mora učiniti sami. Jedan od najvažnijih koraka u rješavanju depresivne epizode traži pomoć.

Potražite pomoć od:

• porodica i prijatelji. Ljudi koji imaju depresiju trebaju razmotriti pričati porodicu i prijatelje kako se osjećaju i traže podršku tamo gdje im treba.
• lekar. Bitno je razgovarati sa ljekarom koji može napraviti dijagnozu i preporučiti tretman. Istraživanje sugerira da krojenje ranog liječenja pojedincu nudi najbolje moguće rezultate.
• terapeut. Razgovor sa savetničerom ili psihoterapeutom može biti koristan. Terapija razgovora može pomoći u rješavanju niskih raspoloženja i negativnih misli. Terapeut može naučiti i vještine suočavanja da pomogne ljudima da se bave budućim depresivnim epizodama.
• Grupe za podršku. Potražite lokalnu grupu za podršku za osobe sa depresijom. Može biti korisno razgovarati s drugima koji doživljavaju istu stvar.

Podrška i krizne hotlines su još jedan način na koji ljudi sa depresijom mogu posegnuti drugima. Spremite važne brojeve na mobitel, tako da su lako dostupni u vremenima potrebe.

Korisni brojevi u SAD-u uključuju:

• Nacionalna prevencija za prevenciju samoubojstva: 1800-273-8255 (1800-273-razgovor)
• Kriza tekstualna linija : Tekst Početna do 741741
• Lokalna grana Samaritans
• 911

Grupe za podršku i limenke slične njima dostupne su i u drugim zemljama.

Vrste depresije

Glavni depresivni poremećaj je najčešći oblik depresije. Ostale vrste depresije imaju slične simptome i mogu uzrokovati i depresivne epizode. Oni uključuju:

• Trajni depresivni poremećaj traje najmanje 2 godine. U tom periodu simptomi mogu varirati u ozbiljnosti, ali su uvijek prisutni. Otprilike 1,5 posto odraslih u SAD-u može doživjeti trajni depresivni poremećaj u bilo kojoj godini.
• psihotična depresija uzrokuje simptome psihoze kao i teške depresije. Osoba može doživjeti zablude i halucinacije. Otprilike 4 u svakih 1.000 ljudi može razviti psihotičnu depresiju.
• Bipolarni poremećaj je poremećaj raspoloženja sličan velikom depresivnom poremećaju. Neko sa bipolarnim poremećajem može takođe doživjeti periode ekstremnih sredstava, zvanih manija ili hipomanija. Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje (NIMH), otprilike 2,8 posto odraslih u SAD-u može razviti bipolarni poremećaj svake godine.
• Postpartum depresija uzrokuje velike simptome depresije tokom trudnoće ili nakon isporuke. Ovo stanje utječe na gotovo 15 posto novih majki i obično zahtijeva tretman.
• Sezonski afektivni poremećaj (SAD) uzrokuje simptome depresije tokom zimskih mjeseci. Prema američkoj akademiji porodičnih ljekara, između 4 i 6 posto ljudi procjenjuje se da ima tužne, dok još 10 do 20 posto ima blaži oblik poremećaja.

Mogući okidači

Depresija je složeno stanje s mnogim mogućim uzrocima. Iako osoba može biti osjetljiva na depresiju nego nekog drugog, obično doživljavaju samo depresivnu epizodu kada stresnim događajem pokreće stanje.

Mogući okidači uključuju:

• promjene u dnevnim rutinama
• poremeženi san
• stres na poslu, kući ili školi
• osjećati izolirano, sami ili ne voljen
• Živjeti s zlostavljanjem ili maltretiranjem
• moždani udar ili erektilna disfunkcija
• Neki lijekovi, uključujući određene antibiotike i lijekove za krvni pritisak
• značajan životni događaj, kao što su bijes ili razvod
• traumatični incident , kao što su auto nesreća ili seksualni napad

važno je napomenuti da neće svaka depresivna epizoda imati očigledan ili identificirani okidač.

• mentalno zdravlje
• anksioznost / stres
• Psihologija / psihojatrija

medicinska vijest danas ima stroge smjernice za izvor i crta samo Od recenziranih studija, akademskih istraživačkih institucija i medicinskih časopisa i udruženja. Izbjegavamo korištenje tercijarnih referenci. Povezujemo primarne izvore – uključujući studije, naučne reference i statistiku – unutar svakog članka i nalaze ih u odjeljku resursa na dnu naših članaka. Možete saznati više o tome kako osigurati da je naš sadržaj tačan i trenutan čitajući naš uredničku politiku.

Contents

• dvanaest savjeta za rješavanje depresivne epizode
  • 1. Triggers i simptomi
  • 2. Ostanite mirni
  • 3. Razumijejte i prihvatite depresiju
  • 4. Odvojite se od depresije
  • 5. Prepoznajte važnost samozarpebi
  • 6. Duboko dišite i opustite mišiće
  • 7. Izazovite negativne misli
  • 8. Vježbajte pažljivost
  • 9. Napravite rutinu za spavanje
  • 10. Vježba
  • 11. Izbjegavajte alkohol
  • 12. Zabilježite pozitivne pozitive
• Traženje pomoći
• Vrste depresije
  • Mogući okidači